原创 郭玉佩 李晓 糖友苑 2024-01-08 18:14 发表于河南 手机阅读
我今年68岁了，患糖尿病已经30年，从我被诊断为糖尿病之日起，我就没有被这个“不速之客”吓倒，反而我能正确认识它，驾驭它，摸索出了一套简单、易学、实用的控糖方法，目前只靠口服降糖药治疗，血糖控制良好，现将此方法分享给大家。
一、饮食篇：吃得开心，血糖不升
“人是铁饭是钢”饮食管理非常重要。
1.主食种类选择
食物的种类非常重要，要选择低GI（升糖指数）的食物，适量摄入粗粮、全麦面包等，避免白米饭、白面包等高GI食品，粗粮与细粮之比为4:6。30年来，我坚持吃大米与小米混合的二米饭、杂豆饭等，可以延缓我餐后血糖升高的速度与幅度。
红薯、土豆、莲菜、山药、粉条我都按照主食对待。
2.总量要限制
我控制每天所需要的总热量，糖友最好按照个人的身高、体重及劳动强度来计算自己一天的总热量。
一般轻体力劳动的人每天的总热量为：男性250-300克/天；肥胖者200-250克/天；女性150-200克/天。
3.增加纤维素摄入
膳食纤维能够延缓葡萄糖的消化和吸收速度，尤其适合糖友们，它既能增加饱腹感，血糖还不至于升的太高，我每天至少摄入25-30克膳食纤维。
适合糖友的膳食纤维来源包括两大类食物，一是粗粮，二是蔬菜。
大部分蔬菜膳食纤维含量均丰富，尤其以绿叶菜含量高且热量低，是糖友的首选，每天可以吃蔬菜500-800克。
4.蛋白质摄入
每天的饮食中，既要有碳水化合物（主食），还要有蛋白质和脂肪，才能保证营养均衡，搭配合理。其中，主食占50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占25%-30%。鱼、瘦肉、豆类等都是优质蛋白质的来源。
5.合适的烹饪方法
同样是白米，米饭的GI（升糖指数）值相对较低，肠胃排空速度较慢，不容易饥饿，血糖上升较慢。而含水量较高的粥，因为熬粥时，淀粉膨胀与水融化在一起造成糊化现象，GI值相对变高，消化快，容易因饥饿感而吃得更多，造成餐后血糖迅速升高。
我的烹饪方法是：清淡、简单，不放糖，不勾芡、不油炸、少放盐、少放油。目的是减少热量的摄入，如果能凉拌、蒸、煮、炖着吃，就不要炒着、煎着吃，更要避免炸着吃。
6.吃水果技巧
水果中含有简单的果糖，比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此我每天在两餐之间吃200克低糖水果，如：苹果、梨子、樱桃等等，不在餐后立即吃水果。
对高糖水果如荔枝、龙眼等应避免摄入。
7.限量饮酒
我尽量避免饮酒，因为酒精可能对肝脏和血糖造成不良影响。
8.戒烟
香烟中的尼古丁能使血管收缩，加重糖友的血管病变，导致并发症的发生。因此，我从不吸烟。
二、运动篇：动出健康，快乐迎新
生命在于运动，我坚信运动对控糖的重要性，运动不仅有助于消耗热量、降低血糖，还能让我的心情变得更加愉悦。
我每天都做有氧运动30分钟以上，每周运动至少150分钟。糖友可以根据个人喜好，选择适宜的运动方式，我选择散步、做瑜伽、太极等。
同时，我每天也通过做家务来达到锻炼身体的目的。
运动前可以进行适当的热身，避免剧烈运动导致血糖波动。运动中如感觉不适，应立即停止运动，甚至寻求他人帮助。
三、监测篇：监测血糖，保驾护航
我遵医嘱经常监测血糖，及时记录下来，因为它可以反映自己血糖的控制情况，并且为医生给自己调整治疗方案提供依据。
现实生活中，许多糖友并不重视监测血糖，以为吃上药物就可以万事大吉，其实不然，糖友的控糖方案并不是一成不变的，是需要及时调整的，如果血糖控制不佳，导致糖尿病并发症出现的时候，就后悔莫及了。
控糖过程中要避免低血糖的发生：
低血糖是糖尿病的急性并发症，比高血糖更加危险，甚至危及糖友的生命，要尽量避免。如出现心慌、出汗等症状时应及时补充糖分或食物，同时要及时到正规医院，与医生结合调整治疗方案。
除了日常的血糖监测外，我还定期进行其他相关检查，确保身体的各项指标（血糖、血压、血脂、尿酸等）都在正常范围内。
四、用药篇：科学用药，保证疗效
是药三分毒，任何药物都有副作用，我们不能因为担心副作用而拒绝用降糖药，糖友要看到药物的药理作用及带给糖友的好处。我在用药过程中，有不适或异常反应能经常与医生结合，及时调整治疗方案，做到科学用药，遵医嘱用药，切忌想吃就吃，随便停药。
五、生活篇：良好习惯，健康相伴
除了饮食、运动、用药及监测血糖外，我还注重良好生活习惯的养成。我从不抽烟、不喝酒，早睡早起，避免过度劳累，注重情绪管理，避免情绪波动对血糖造成影响。
糖尿病虽然是一种慢性疾病，能损害糖友的每个脏器，出现各种糖尿病并发症如：心脑血管并发症、糖尿病足、糖尿病眼病、糖尿病肾病等，我能保持积极心态，正确对待糖尿病，科学管理，目前我血糖控制良好，各种糖尿病并发症都没有出现，仍然拥有健康快乐的幸福生活。
六、学习篇：积极学习，从不间断
控糖并非一蹴而就的事情，需要长期的坚持和耐心。持续学习，了解糖尿病及其治疗的相关知识是每个糖友必须要做的功课。30年来，我通过互联网、书籍及公众号“糖友苑”（在我住院期间认识并且持续关注的），学习了许多糖尿病防治知识，只有充分认识糖尿病，才能更好地管理它，与它“朝夕相伴”。
祝所有糖友血糖稳稳的！