3种缓解疼痛的沙发伸展运动
CNN记者达娜·桑塔斯报道
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美国东部时间2024年2月27日星期二上午10:51更新
Dana Santas被称为“机动性制造者”，是专业运动领域的认证力量和调理专家和身心教练，也是《缓解背痛的实用解决方案》一书的作者。
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漫长的一天过后，没有什么比舒适地躺在沙发上更惬意的了。但是，如果这种简单的快乐可以提供的不仅仅是扑倒和伸展带来的放松呢？通过在沙发上做一些有意识的伸展运动，你可以将这种常见的仪式提升到一种自我护理的形式。
下面概述的三种伸展运动可以帮助你将沙发时间转化为一种治疗体验，既能立即缓解疼痛，又能带来长期益处。因为这些伸展运动集中在我们日常生活中最容易紧张的身体部位，所以在每天的沙发上解决它们可以缓解甚至预防慢性疼痛。
准备好试一试了吗？回到你的沙发上，按照下面的指示或按照上面的视频练习。拉伸1:瑜伽鸽子变奏
首先站在你的沙发前，面对它。将弯曲的右腿放在垫子上，使胫骨与沙发边缘平行。左腿向后迈一步，膝盖向下弯曲到地板上，就像跪弓步一样。你可以在左膝下方的地板上放一个枕头，以增加舒适度。如果你的右膝盖明显抬离沙发，你也可以在膝盖下垫一个枕头来支撑。
当你把弯曲的右小腿放在沙发上并放下左膝时，保持直立。身体前倾——你会感觉到臀部被拉伸了一大截。屏住呼吸。美国有线电视新闻网
吸气，伸展躯干，保持脊柱中立。随着拉伸强度的增加，呼气并从臀部向前倾，直到你感觉舒适为止。如果你觉得这样做没问题，你可以完全弯曲你弯曲的腿，就像传统的瑜伽鸽子姿势一样。保持你感觉最好的姿势，深呼吸三到五次。在另一侧重复。
降低你的左膝，直到你感到舒适为止。如果你能跪在地上，那就去做吧。美国有线电视新闻网
你应该感觉到外侧臀部的拉伸，而膝盖或下背部没有任何疼痛。如果你感到疼痛，立即后退并尝试下面的修改。要修改，坐在沙发上，双脚放在地板上，抬起弯曲的右腿，将脚踝放在左腿上，就在膝盖上方，呈4字形。如上所述，拉长你的躯干并向前倾以加强臀部的拉伸感。保持呼吸，然后在另一侧重复。 拉伸2:四头肌和臀部屈肌放松
站在沙发前，背对着沙发，右脚向前迈一步，弯曲膝盖，就像你做弓箭步一样。使用茶几或沙发扶手作为支撑，抬起左脚放在沙发垫上。尽可能将左膝向地板弯曲。
根据你的感觉，调整左膝的位置，使其靠近或远离沙发，以增加或减少股四头肌（大腿前侧的肌肉）的拉伸。和前面的伸展运动一样，你可以在地板上放一个枕头来垫膝盖。
将右脚向前移动，膝盖弯曲，将左脚抬到身后并放在沙发上。呼气，放下肋骨，收拢骨盆。美国有线电视新闻网
一旦你确定了你的位置，呼气，在收拢骨盆的同时放下下肋骨。感受一下这个姿势是如何加强臀部屈肌（臀部前侧的肌肉）的拉伸的。这是因为你最大的臀部屈肌，腰大肌，附着在你的骨盆上；当你收拢骨盆时，这个动作会拉长腰肌。
用你的左臂向右侧侧弯，保持三到五次呼吸。美国有线电视新闻网
握住沙发或茶几作为支撑，你可以增加拉伸的强度和面积，将左臂举过头顶时吸气，向右侧弯腰时呼气。保持拉伸，侧弯，收拢骨盆，呼吸三到五次。在另一侧重复。
如果有必要，你可以通过远离沙发，保持后膝高于地板，不进行侧弯来调整和降低强度。
拉伸3:扭转腿筋拉伸
站立时，面对沙发，弯曲成半蹲姿势，膝盖略大于90度。将左前臂放在沙发上，居中并垂直于躯干。右臂向前伸，吸气，同时从肩部和背部中间旋转，将手臂举过头顶，两肩垂直对齐。与此同时，只伸直你的右腿——让你的左腿弯曲。
将你的左前臂放在沙发上。半蹲屈膝，右臂向前伸。向上旋转手臂时吸气。美国有线电视新闻网
你应该感觉到胸部、肩前部、下背部和腿筋（大腿后侧的肌肉）有拉伸感。保持这个姿势三到五次呼吸，然后在另一侧重复。
当你向上旋转右臂并伸直右腿进行腘绳肌拉伸时。当你扭转时，你的胸部打开，让你中背部旋转。美国有线电视新闻网
这实际上是风车转体的改良版——我建议每个人都应该每天做这个伸展运动。要在不使用沙发的情况下完成完整的风车转体，请遵循上面的提示，但不是将左前臂放在沙发上，而是将左手放在左胫骨上。将有意识的伸展融入你的沙发日常活动不仅仅是暂时缓解紧张；这是对你整体幸福和未来舒适的投资。
所以，下一次当你想无意识地扑倒在垫子上时，停下来考虑一下这些简单而有效的伸展运动。你的身体会感谢你额外的照顾和关注。