2024年开年，贾玲瘦身减肥成功的消息迅速在网络上成为了头条，引发了各种热议。那么，如果已经达到减肥目标了，如何长久保持呢？接下来，安德森癌症中心高级临床营养师Jessica Tilton将给大家分享长期保持减肥成果的秘诀。
重新评估身体的需求
首先我们来说说为什么减肥后体重反弹很常见。这是因为当你的体重较小时，你的身体需要的能量也较少，即卡路里较少。“随着减肥的进展，能量需求会减少。当你达到目标体重时，你必须保持较低的能量消耗率，而大多数人都很难做到这一点，”她说。
建议使用体重规划器，根据您的体重、身高、性别、年龄和活动水平来帮助确定每天摄入多少卡路里。
减肥过程需要热量赤字，也就是说摄取的热量少于身体消耗的热量。减肥成功后，您不再需要保持热量不足。然而，恢复减肥前的饮食模式可能会导致体重增加。
“为了继续保持体重，您必须确保坚持一定的热量目标。重要的是你必须定期跟踪饮食、身体活动和体重，”她说。但如果跟踪卡路里不是您的最佳方法，请不要担心！关注份量、遵循此列表中的其他提示也有助于保持减肥效果。
如果您曾经在饭前非常饥饿，以至于当您终于有机会吃饭时却忍不住暴饮暴食，您就会明白为什么建议规律饮食以保持体重减轻。
“如果你一次吃得太多，你可能会出现血糖飙升，然后崩溃。但如果你吃三餐，你往往会控制卡路里，因为你不会太饿。你可以计划和控制这些膳食，你的血糖水平往往会更加均匀，”她说。
MD安德森癌症中心营养师建议吃健康食品。进餐时，这意味着用全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子填满盘子的三分之二，并将瘦动物蛋白或植物蛋白限制在剩余的三分之一。
还建议多吃非淀粉类蔬菜和植物性蛋白质，并减少高热量食物，例如油炸食品、加工食品和快餐。
你喝的东西也会对体重产生影响。请记住计算苏打水、运动饮料、能量饮料、加糖咖啡和茶以及酒精饮料等选项的卡路里含量。为了预防癌症，最好不要喝酒。对于那些选择喝酒的人，MD安德森建议男性每天限制喝两杯，而女性限制每天喝一杯。
虽然饮食是减肥中最重要的因素，但运动在整体健康中起着重要作用。
体力活动有利于心血管健康、支持消化和增强肌肉。它还支持健康的体重，从而降低患某些癌症的风险。美国癌症研究所建议每周锻炼150分钟。这可能看起来像是每个工作日花 30 分钟进行您最喜欢的运动类型，无论是举重、游泳、练习瑜伽、慢跑、跳舞、力量训练、步行、团体健身课程还是参加运动。找到适合您的方法！如果您还没有锻炼，请逐渐开始。
另一种增加一天运动量的方法是设定一个目标，即每小时醒着时站起来运动一两分钟。
虽然饮食和锻炼在减肥中的作用可能会受到更多关注，但睡眠也有一定作用。研究表明充足的睡眠和保持体重减轻之间存在联系。此外，她说睡眠支持大脑与肠道的联系，睡眠太少会增加炎症。
“脑肠联系非常紧密，所以你需要让身体和大脑休息，这就是为什么睡眠很重要，”她说。成年人的目标是每晚睡眠七到八小时。
对于任何想要保持减肥效果的人来说，最重要的建议是监控进展情况。
这可能看起来像是安排每天或每周称重、测量自己、拍摄进度照片或记录您最喜欢的裤子是否合身。自我监控可以深入了解可能影响你体重的生活方式因素。这可能很简单，比如注意到你周末放纵的行为超出了预期，或者没有找到时间锻炼身体。
Tilton也承认减肥是一个过程，而且是一个困难的过程。“减肥很难维持。它从来都不是线性的。但我总是提醒人们，即使是 5% 到 10% 的体重减轻也被证明具有积极的效果，”她说。
“减肥方面的改变需要时间，”Tilton说。如果您正在努力维持减肥效果，建议咨询注册营养师或减肥专家。如果您最初为减肥所做的改变不能长期坚持，那么营养师的建议会特别有帮助。
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